10 лайфхаков, как хорошенько выспаться в самолете
Вы любите путешествовать, но заснуть в самолете не можете? Перелеты могут быть утомительными, особенно если они длительные. Однако, следуя нескольким простым советам, можно уснуть и на борту. Вот десять проверенных лайфхаков, которые помогут вам хорошо отдохнуть в воздухе.
Выберите правильное место
Постарайтесь забронировать место заранее, и не обязательно у окна. Единственное преимущество такого выбора — никто не потревожит вас, чтобы выйти. Тем не менее, наилучшее место для сна — ряды возле аварийного выхода, где достаточно пространства для ног. Также обратите внимание на расположение кресел относительно туалетов и кухонных зон — шум и движение там могут мешать вам.
Возьмите с собой удобную одежду
Наденьте на борт мягкие и удобные вещи, которые позволят вам расслабиться. Лучше выбирать натуральные ткани — хлопок или шерсть, которые обеспечат хорошую вентиляцию и комфорт. Леггинсы, толстовки и носки — отличный выбор для долгого рейса. Еще лучше одеваться многослойно, если будет жарко — разденетесь, а если холодно — оденетесь.
Используйте маску для глаз и беруши
Свет и звуки в салоне могут сильно мешать заснуть. Маска для глаз блокирует свет, позволяя создать иллюзию ночи, а беруши уменьшают уровень шума, будь то разговоры соседей или звук двигателей.
Возьмите с собой подушку для шеи
Без нее заснуть не получится! Подушка поддерживает голову и шею, предотвращая боли и дискомфорт. Она уменьшает нагрузку на мышцы.
Избегайте экранов — лучше взять книгу или журнал
Исследования подтверждают, что синий свет, исходящий от экранов гаджетов, способен подавлять производство мелатонина и нарушать наши биологические часы. Чтение, напротив, воспринимается нашим телом как отдых, поэтому вызывает сонливость. Если вам сложно уснуть в самолете, попробуйте почитать книгу или журнал.
Избегайте кофеина и алкоголя
Кофеин и алкоголь могут негативно сказываться на качестве сна. Кофеин стимулирует нервную систему, а алкоголь, хоть и вызывает сонливость, приводит к прерывистому и неглубокому сну. Вместо этого пейте воду или травяные чаи, чтобы поддерживать гидратацию организма.
Установите режим сна
Попытайтесь синхронизироваться с местным временем пункта назначения. За несколько дней до вылета постепенно изменяйте свой график сна, приближаясь к новому часовому поясу, например, если вы летите в тур на Пхукет из Москвы. Это поможет организму легче адаптироваться и обеспечит лучший сон на борту.
Делайте упражнения перед посадкой
Прогуляйтесь, сделайте легкую зарядку — это поможет снять напряжение и подготовить тело ко сну. Однако избегайте интенсивных тренировок непосредственно перед рейсом, так как они могут привести к повышенной активности и возбуждению.
Расслабляйтесь с музыкой или медитацией
Создайте плейлист с успокаивающей музыкой или скачайте приложение для медитаций. Медитация и глубокое дыхание помогают успокоиться и подготовиться ко сну. И не забывайте про наушники с шумоподавлением!
Планируйте питание
Легкий перекус перед сном расслабляет, но избегайте тяжелой жирной пищи. Выбирайте продукты, богатые триптофаном, таким как бананы, индейка или молочные продукты, поскольку они способствуют выработке серотонина и мелатонина, гормонов, помогающих уснуть.
Поддерживайте гидратацию во время полета
Обезвоживание в самолете ускоряет усталость и затрудняет засыпание, поскольку сухой воздух салона снижает влажность до 10–20%, что раздражает слизистые и нарушает дыхание. Пейте не менее 200–250 мл воды каждый час полета, начиная с момента посадки на борт, чтобы компенсировать потерю жидкости через кожу и дыхание. Избегайте газированных напитков, которые усиливают вздутие живота и дискомфорт в кресле.
Для предотвращения сухости глаз и носа, которые мешают расслаблению, используйте увлажняющие капли для глаз и назальный спрей на основе солевого раствора — применяйте их перед взлетом и каждые два часа. Эти средства сохраняют естественную смазку, снижая риск раздражения, которое провоцирует бодрствование. Если полет длится более четырех часов, возьмите с собой небольшой портативный увлажнитель воздуха для личного пространства или влажные салфетки, чтобы протирать лицо и руки — это помогает поддерживать локальную влажность и снижает ощущение стянутости кожи.
Гидратация также влияет на кровообращение: недостаток жидкости приводит к онемению конечностей и беспокойству, что прерывает сон. Рекомендуется чередовать воду с электролитными напитками без сахара, такими как кокосовая вода, чтобы восстановить баланс минералов, потерянных из-за низкого давления в кабине. Перед рейсом оцените продолжительность полета и рассчитайте объем жидкости — для восьмичасового перелета потребуется около 2 литров. Такая подготовка не только улучшает качество отдыха, но и помогает адаптироваться к смене климата по прибытии, минимизируя головные боли от обезвоживания. В результате организм получает сигналы для естественного расслабления, а вы засыпаете быстрее и спите глубже, несмотря на ограниченное пространство кресла.
