Почему джетлаг сильнее влияет при перелетах на восток?

Джетлаг – неприятное состояние, которое возникает у людей после длительных авиаперелетов через несколько часовых поясов. Оно проявляется усталостью, бессонницей, нарушением аппетита и общим дискомфортом. Многие замечают, что при полетах на восток симптомы джетлага проявляются сильнее, чем при путешествиях на запад. Давайте разберемся, почему так происходит.

Физиологические причины

Основную роль в развитии джетлага играет циркадный ритм организма – внутренние биологические часы, регулирующие циклы сна и бодрствования. Эти ритмы зависят от солнечного света и темноты, а также других факторов окружающей среды. Когда человек пересекает несколько временных зон за короткое время, его организм испытывает стресс, пытаясь адаптироваться к новому режиму дня.

При перелете на восток вы фактически «ускоряете» свой день, сокращая количество часов между восходом и закатом солнца. Это означает, что ваш организм вынужден раньше просыпаться и ложиться спать, что для него непривычно. В то же время при полете на запад вы удлиняете свой день, что физиологически проще для адаптации, поскольку большинство людей легче переносят позднее засыпание, чем раннее пробуждение.

Циркадная система

Циркадная система человека состоит из нескольких компонентов:

1. Центральный регулятор – супрахиазматическое ядро гипоталамуса, которое реагирует на световые сигналы и синхронизирует работу всех остальных систем организма.
2. Периферические осцилляторы – клетки различных органов и тканей, которые также имеют свои собственные циркадные ритмы.

Когда вы летите на восток, центральному регулятору приходится быстрее перестраиваться под новый временной режим, что вызывает сбой в работе периферических осцилляторов. В результате организм испытывает дезориентацию и дискомфорт.

Психологический аспект

Кроме физиологических причин, важную роль играют психологические факторы. При перелете на восток люди часто сталкиваются с необходимостью сразу включаться в рабочий процесс или социальные мероприятия, что может усугублять чувство усталости и дискомфорта. В отличие от этого, при перелете на запад многие предпочитают использовать дополнительное время для отдыха и акклиматизации.

Время адаптации к джетлагу

Адаптация к джетлагу при перелётах на восток занимает в среднем 1–1,5 дня на каждый пересечённый часовой пояс, в то время как при перелётах на запад этот период короче и составляет около 0,5–1 дня. Такой дисбаланс возникает из-за особенностей циркадного ритма: организм человека эволюционно настроен на постепенное удлинение дня, а не на его сокращение, что приводит к более длительному восстановлению центрального регулятора и периферических осцилляторов.

Центральному регулятору, супрахиазматическому ядру гипоталамуса, требуется время, чтобы перестроиться под новый световой цикл. При перелете на восток, когда день становится короче, ядро получает сигналы о необходимости сдвинуть фазу ритма вперед, что приводит к конфликту с периферическими осцилляторами в печени, сердце и других органах. Эти осцилляторы адаптируются медленнее, поскольку их работа зависит не только от света, но и от метаболических процессов, таких как пищеварение и гормональные циклы. В результате дезориентация длится дольше: усталость и нарушения сна могут сохраняться до 7–10 дней при пересечении 5–8 часовых поясов, в отличие от 4–6 дней при перелёте на запад.

При перелёте из Москвы в Токио через 7 часовых поясов на восток организм вынужден просыпаться на 7 часов раньше местного времени. Это приводит к тому, что внутренние часы продолжают работать по старому режиму, вызывая дневную сонливость и ночную бессонницу. И наоборот, при перелёте из Москвы в Нью-Йорк на запад время отхода ко сну сдвигается, что позволяет организму естественным образом откладывать засыпание без резкого стресса. Исследования циркадной системы показывают, что скорость адаптации периферических осцилляторов при восточном сдвиге снижается на 30–50 % по сравнению с западным, поскольку они менее чувствительны к световым сигналам и больше ориентированы на внутренние биохимические процессы.

Чтобы ускорить процесс, важно учитывать индивидуальные особенности. Люди с регулярным режимом сна адаптируются быстрее, чем те, у кого он нестабилен, поскольку их циркадная система уже синхронизирована. Во время акклиматизации избегайте переедания, так как это замедляет метаболические осцилляторы. Вместо этого ешьте лёгкую пищу в соответствии с местным временем: на завтрак после прибытия на восток ешьте белковую пищу, чтобы взбодриться, а вечером — продукты, богатые триптофаном, чтобы легче было заснуть. Если перелёт предполагает смену более чем 6 часовых поясов, начните корректировать свой ритм за 2–3 дня до вылета, постепенно сдвигая время пробуждения на 1–2 часа вперёд.

Частая смена часовых поясов в долгосрочной перспективе усугубляет неравенство: повторные перелеты на восток накапливают дефицит адаптации, повышая риск хронической усталости. В таких случаях отслеживайте симптомы в течение более 10 дней и корректируйте график, чередуя направления перелетов. Это позволяет центральному регулятору восстановиться, сводя к минимуму накопительный эффект для всей циркадной системы.

Как справиться с джетлагом?

Существует несколько способов минимизировать влияние джетлага при перелетах на восток:

1. Подготовка перед поездкой. Лучше ложиться позже или раньше за неделю до перелета.
2. Гидратация. Пейте больше воды во время полета и после прибытия, чтобы избежать обезвоживания, которое усиливает симптомы джетлага.
3. Физическая активность. Зарядка или прогулка на свежем воздухе помогут организму быстрее адаптироваться к новым условиям.

Как бороться с джетлагом и подготовиться к нему можно узнать здесь.