Что такое джетлаг: симптомы и профилактика

Джетлаг, или синдром смены часовых поясов, — это состояние, возникающее у людей при быстром пересечении нескольких временных зон. Оно проявляется в виде усталости, бессонницы, нарушения концентрации и других неприятных симптомов. Давайте разберемся, как распознать джетлаг, предотвратить его появление и справиться с ним.

Симптомы джетлага

Симптомы джетлага могут варьироваться от человека к человеку, но чаще всего включают следующие проявления:

• Усталость и слабость: Даже после полноценного сна вы можете чувствовать себя уставшим и разбитым.
• Проблемы со сном: Трудности с засыпанием или, наоборот, чрезмерная сонливость в течение дня.
• Нарушение пищеварения: Изменение режима питания и привычного рациона может привести к проблемам с пищеварением: вздутие живота, диарея или запоры.
• Головная боль и головокружение: Могут возникать из-за изменений давления и недостатка кислорода.
• Потеря аппетита или переедание: Ваше чувство голода может меняться в зависимости от нового временного пояса.
• Раздражительность и снижение концентрации: Эмоциональная нестабильность и трудности с концентрацией внимания.

Профилактика джетлага

Чтобы минимизировать риск возникновения синдрома смены часовых поясов, важно принять меры профилактики еще до начала путешествия:

1. Подготовка организма: За несколько дней до вылета начинайте постепенно изменять свой режим сна и приема пищи, приближая его к местному времени пункта назначения. Это особенно важно, если вы планируете дальний перелёт, например, тур в японию.
2. Гидратация: Пейте достаточное количество воды во время полета, чтобы избежать обезвоживания, которое усугубляет симптомы джетлага.
3. Режим питания: Старайтесь избегать тяжелой пищи и алкоголя во время полета. Предпочтительнее легкие закуски и напитки, содержащие мало сахара и кофеина.
4. Активность на борту: Регулярно вставайте с места, делайте легкую гимнастику и растягивайте мышцы, чтобы улучшить кровообращение и снизить усталость.
5. Солнечный свет: Воздействие света — один из основных факторов, влияющих на циркадный ритм, попробуйте отрегулировать освещение, чтобы приспособиться к новому местоположению.
6. Отдых перед путешествием: Не переутомляйтесь перед полетом — это усугубит ситуацию.

Как справиться с джетлагом после прибытия

Если джетлаг все же проявился, начните корректировку циркадного ритма сразу по прибытии, сочетая воздействие света, режим сна и питание для быстрого восстановления.

Основной подход заключается в синхронизации организма с новым часовым поясом через естественные регуляторы. Утром после прилета выходите на улицу и проводите время на дневном свете не менее двух часов, чтобы подавить мелатонин и активировать бодрствование. Это особенно эффективно при перелете на восток, где вы опережаете время, и помогает сдвинуть внутренние часы вперед. Избегайте яркого освещения вечером: используйте затемненные шторы или очки, блокирующие синий спектр, чтобы стимулировать выработку гормона сна.

Для нормализации сна ложитесь в постель по местному времени, даже если чувствуете усталость днем. Если засыпание не удается, практикуйте короткий отдых до 20 минут, но не дольше, чтобы не нарушить ночной цикл. Пейте травяные чаи без кофеина за три часа до сна и проветривайте комнату для свежего воздуха. В случаях сильной бессонницы рассмотрите легкие релаксационные техники, такие как дыхательные упражнения: вдох на четыре счета, задержка на четыре, выдох на четыре.

Питание играет ключевую роль в восстановлении. Ешьте небольшие порции пищи в соответствии с местным расписанием: завтрак с белками и сложными углеводами для энергии, а ужин легкий, без специй, за четыре часа до сна. Избегайте кофеина после полудня и алкоголя, который обезвоживает и усугубляет усталость. Если возникают проблемы с пищеварением, добавьте в рацион пробиотики из йогурта или кефира, чтобы стабилизировать микрофлору.

Физическая активность ускоряет адаптацию. Прогулки на свежем воздухе днем улучшают кровообращение и снижают раздражительность. Начните с 30 минут ходьбы в умеренном темпе, избегая интенсивных нагрузок в первые сутки, чтобы не истощить организм. Для головных болей принимайте обезболивающие по необходимости, но пейте дополнительно воду — не менее 2 литров в день.

Эти меры обычно позволяют преодолеть симптомы за 3–5 дней, в зависимости от количества пересеченных зон. Для перелетов через более пяти поясов комбинируйте подходы: например, при западном направлении спите дольше утром, чтобы задержать ритм. Регулярные путешественники отмечают, что последовательность действий сокращает продолжительность джетлага вдвое по сравнению с игнорированием симптомов. Если признаки сохраняются дольше недели, обратитесь к врачу для исключения других причин, таких как стресс или дефицит витаминов.